Kayak Öncesi Kondisyon: Sezondan Önce Yapmanız Gereken 8 Egzersiz

Kayak ve snowboard bacaklarınızı, karın ve sırt kaslarınızı ve dengenizi yoğun biçimde çalıştırır. Hazırlıksız giden birçok kişi ikinci gün kas ağrısıyla uyanır ve pistte planladığından daha az vakit geçirir. Birkaç haftalık basit bir hazırlık, yorgunluğu azaltır ve hareketlerinizi daha kontrollü yapmanıza yardım eder.

Ne zaman başlamalı?

Tatilden dört altı hafta önce, haftada iki üç gün ve 20-30 dakikalık çalışmalar yeterlidir. Aşağıdaki hareketlerin hiçbiri ekipman gerektirmez. Sağlık sorununuz ya da sakatlığınız varsa programa başlamadan önce doktorunuza danışın.

8 egzersiz

1. Squat

Ayaklar omuz genişliğinde, sandalyeye oturur gibi kalçanızı geriye ve aşağı indirin; dizleriniz ayak uçlarınızı geçmesin. 3 set, 12-15 tekrar.

2. Duvarda oturma

Sırtınızı duvara dayayıp dizleriniz 90 derece olacak şekilde aşağı kayın ve bekleyin. Bu duruş kayaktaki pozisyona çok benzer. 3 set, 30-60 saniye.

3. Lunge

Bir adım öne atıp arka dizinizi yere yaklaştırın, sonra başlangıca dönün. Her bacakla 3 set, 10 tekrar.

4. Patenci sıçraması

Bir ayağınızdan yana doğru sıçrayıp diğer ayağınızın üzerine yumuşakça konun. Yana yapılan bu hareket dönüşlerde kullandığınız kasları çalıştırır. 3 set, 20 saniye.

5. Plank

Ön kollarınız ve ayak uçlarınız üzerinde vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde bekleyin. 3 set, 30-45 saniye.

6. Yan plank

Tek ön kol ve ayağınızın yan kenarı üzerinde vücudunuzu düz tutun. Her iki tarafa 3 set, 20-30 saniye.

7. Tek ayak üzerinde denge

Tek ayağınızın üzerinde dizinizi hafifçe bükerek durun. Kolaylaşınca gözlerinizi kapatın ya da bir yastığın üzerinde deneyin. Her ayakla 3 set, 30 saniye.

8. Kalça köprüsü

Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün, kalçanızı yukarı kaldırıp sıkın ve yavaşça indirin. 3 set, 15 tekrar.

Kardiyo da unutmayın

Pistte bir gün, saatlerce süren bir aktivitedir ve kayak merkezleri yüksekte olduğu için nefesiniz daha çabuk tükenebilir. Haftada birkaç kez tempolu yürüyüş, bisiklet ya da merdiven çıkmak dayanıklılığınızı artırır.

Pistte ısınma

İlk inişten önce beş on dakika ısının: bacak salınımları, kol çevirmeleri, birkaç squat ve kolay bir ilk iniş. Soğuk kaslarla doğrudan zor bir piste girmeyin.

Hazırsınız

Bacaklarınız hazır olduğunda ilk günler çok daha keyifli geçer. Yeni başlayanların sık yaptığı hataları ilk kayak tatilinde yapılan hatalar yazımızda topladık. Erciyes'te İlk Adım eğitim paketlerimizde eğitmenler tempoyu sizin hızınıza göre ayarlar.

• Kondisyon
• Egzersiz
• Kayak
• Snowboard