Fit für die Piste: 8 Übungen für die Skisaison

Skifahren und Snowboarden fordern Beine, Rumpf und Gleichgewicht stark. Viele, die unvorbereitet anreisen, wachen am zweiten Tag mit Muskelkater auf und verbringen weniger Zeit auf der Piste als geplant. Ein paar Wochen einfacher Vorbereitung verringern die Ermüdung und helfen dir, kontrollierter zu fahren.

Wann anfangen?

Vier bis sechs Wochen vor dem Urlaub reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit je 20 bis 30 Minuten. Keine der folgenden Übungen braucht Geräte. Hast du gesundheitliche Probleme oder eine Verletzung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

8 Übungen

1. Kniebeuge

Füße schulterbreit, Hüfte nach hinten unten senken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen; die Knie gehen dabei nicht über die Zehen. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

2. Wandsitzen

Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsch nach unten, bis die Knie 90 Grad gebeugt sind; dann halten. Diese Position ähnelt der Haltung auf Ski sehr. 3 Sätze à 30-60 Sekunden.

3. Ausfallschritt

Mach einen Schritt nach vorn und senk das hintere Knie Richtung Boden, dann zurück in den Stand. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.

4. Skater-Sprünge

Spring seitlich von einem Bein ab und lande weich auf dem anderen. Die Seitwärtsbewegung trainiert die Muskeln, die du in Kurven brauchst. 3 Sätze à 20 Sekunden.

5. Unterarmstütz

Halte den Körper auf Unterarmen und Zehenspitzen in einer geraden Linie. 3 Sätze à 30-45 Sekunden.

6. Seitlicher Unterarmstütz

Halte den Körper gerade auf einem Unterarm und der Außenkante des Fußes. 3 Sätze à 20-30 Sekunden pro Seite.

7. Einbeinstand

Steh mit leicht gebeugtem Knie auf einem Bein. Wird es leicht, schließ die Augen oder stell dich auf ein Kissen. 3 Sätze à 30 Sekunden pro Bein.

8. Beckenheben

Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, heb das Becken an, spann den Po an und senk es langsam ab. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Vergiss die Ausdauer nicht

Ein Pistentag dauert Stunden, und weil Skigebiete hoch liegen, geht dir die Puste schneller aus. Zügiges Gehen, Radfahren oder Treppensteigen ein paarmal pro Woche verbessert deine Ausdauer.

Aufwärmen auf der Piste

Wärm dich vor der ersten Abfahrt fünf bis zehn Minuten auf: Beinschwingen, Armkreisen, ein paar Kniebeugen und eine leichte erste Abfahrt. Fahr mit kalten Muskeln nicht direkt auf eine schwere Piste.

Du bist bereit

Mit vorbereiteten Beinen machen die ersten Tage viel mehr Spaß. Die häufigsten Anfängerfehler haben wir in unserem Ratgeber Fehler beim ersten Skiurlaub gesammelt. In unseren Kurspaketen „Erste Schritte“ am Erciyes passen die Lehrer das Tempo an dich an.

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