Готовимся к горным лыжам: 8 упражнений перед сезоном

Горные лыжи и сноуборд серьёзно нагружают ноги, мышцы корпуса и чувство равновесия. Многие, кто приезжает без подготовки, на второй день просыпаются с забитыми мышцами и проводят на склоне меньше времени, чем планировали. Несколько недель простой подготовки уменьшают усталость и помогают двигаться увереннее.

Когда начинать?

За четыре-шесть недель до поездки достаточно двух-трёх тренировок в неделю по 20–30 минут. Ни одно из упражнений ниже не требует инвентаря. Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, перед началом посоветуйтесь с врачом.

8 упражнений

1. Приседания

Стопы на ширине плеч; отводите таз назад и вниз, будто садитесь на стул, колени не выходят за носки. 3 подхода по 12–15 повторений.

2. «Стульчик» у стены

Прислонитесь спиной к стене и опуститесь, пока колени не согнутся под 90 градусов; удерживайте положение. Эта поза очень похожа на стойку на лыжах. 3 подхода по 30–60 секунд.

3. Выпады

Сделайте шаг вперёд и опустите заднее колено к полу, затем вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

4. Прыжки конькобежца

Оттолкнитесь одной ногой в сторону и мягко приземлитесь на другую. Боковые движения тренируют мышцы, которые работают в поворотах. 3 подхода по 20 секунд.

5. Планка

Удерживайте тело прямой линией с опорой на предплечья и носки. 3 подхода по 30–45 секунд.

6. Боковая планка

Держите тело прямо с опорой на одно предплечье и внешнее ребро стопы. 3 подхода по 20–30 секунд на каждую сторону.

7. Баланс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Когда станет легко, закройте глаза или встаньте на подушку. 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

8. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, поднимите таз, напрягите ягодицы и медленно опуститесь. 3 подхода по 15 повторений.

Не забывайте о кардио

День на склоне длится часами, а курорты расположены высоко, поэтому дыхание сбивается быстрее. Быстрая ходьба, велосипед или подъём по лестнице несколько раз в неделю повышают выносливость.

Разминка на склоне

Перед первым спуском разомнитесь пять-десять минут: махи ногами, вращения руками, несколько приседаний и спокойный первый спуск. Не отправляйтесь сразу на сложную трассу с холодными мышцами.

Вы готовы

С подготовленными ногами первые дни проходят гораздо приятнее. Самые частые ошибки новичков мы собрали в гиде об ошибках в первом горнолыжном отпуске. В наших пакетах с обучением «Первые шаги» на Эрджиесе инструкторы подстраивают темп под вас.

• Физическая подготовка
• Упражнения
• Горные лыжи
• Сноуборд