Ponte en forma para esquiar: 8 ejercicios antes de la temporada

El esquí y el snowboard exigen mucho a las piernas, al abdomen y al equilibrio. Mucha gente que llega sin preparación se levanta con agujetas el segundo día y pasa menos tiempo en la pista de lo que pensaba. Unas semanas de preparación sencilla reducen el cansancio y te ayudan a moverte con más control.

¿Cuándo empezar?

Entre cuatro y seis semanas antes del viaje bastan dos o tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos. Ninguno de estos ejercicios necesita material. Si tienes algún problema de salud o una lesión, consulta a tu médico antes de empezar.

8 ejercicios

1. Sentadilla

Con los pies a la anchura de los hombros, baja la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Sentadilla isométrica en la pared

Apoya la espalda en una pared y deslízate hasta que las rodillas formen 90 grados; mantén la posición. Se parece mucho a la postura sobre los esquís. 3 series de 30-60 segundos.

3. Zancada

Da un paso adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo; luego vuelve al inicio. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. Saltos de patinador

Salta lateralmente desde un pie y aterriza con suavidad sobre el otro. Este movimiento lateral trabaja los músculos que usas en los giros. 3 series de 20 segundos.

5. Plancha

Mantén el cuerpo en línea recta apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. 3 series de 30-45 segundos.

6. Plancha lateral

Mantén el cuerpo recto apoyado en un antebrazo y en el borde exterior del pie. 3 series de 20-30 segundos por lado.

7. Equilibrio a una pierna

Apóyate en un pie con la rodilla ligeramente flexionada. Cuando te resulte fácil, cierra los ojos o hazlo sobre un cojín. 3 series de 30 segundos por pierna.

8. Puente de glúteos

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera, aprieta los glúteos y baja despacio. 3 series de 15 repeticiones.

No olvides el cardio

Un día de esquí dura horas y, como las estaciones están en altura, puedes quedarte sin aliento antes. Caminar a buen ritmo, montar en bici o subir escaleras unas cuantas veces por semana mejora tu resistencia.

Calentar en la pista

Calienta cinco o diez minutos antes de la primera bajada: balanceos de piernas, círculos con los brazos, unas sentadillas y una primera bajada fácil. No te lances a una pista difícil con los músculos fríos.

Ya estás listo

Con las piernas preparadas, los primeros días son mucho más divertidos. Hemos reunido los fallos más habituales de los principiantes en nuestra guía sobre errores en tu primer viaje de esquí. En nuestros paquetes con clases Primeros Pasos de Erciyes, los monitores adaptan el ritmo a ti.

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