¿Esquiar es buen ejercicio? Calorías quemadas, músculos que trabajan y rodillas

Esquiar es lo más divertido de unas vacaciones de invierno, pero también es ejercicio de verdad. ¿Cuánto? Aquí te explicamos cómo calcular las calorías según tu peso, qué músculos trabaja el esquí y cuáles son sus beneficios y riesgos.

¿Cuántas calorías quema esquiar?

Los científicos del deporte miden el gasto de energía en MET: 1 MET es lo que gastas en reposo. Según el Compendium of Physical Activities, la referencia habitual para estos valores, el esquí alpino y el snowboard quedan más o menos así:

• Esfuerzo ligero: 4,3 MET
• Esfuerzo moderado: 5,3 MET
• Esfuerzo intenso: 8,0 MET

Son valores solo para el tiempo activo esquiando. Sentado en el telesilla gastas mucho menos.

Cálculo sencillo: calorías por hora ≈ MET × tu peso en kg. Para una hora de esquí activo a ritmo moderado:

• 60 kg: unas 320 kcal
• 70 kg: unas 370 kcal
• 80 kg: unas 425 kcal
• 90 kg: unas 475 kcal

A ritmo intenso, estas cifras suben aproximadamente la mitad. O sea, una hora de esquí quema, según tu peso y ritmo, entre unas 250 y 700 kcal. Pero ojo: un día en la montaña no es todo bajar. Colas, remontes, pausas y la comida se llevan buena parte del tiempo.

¿Esquiar ayuda a adelgazar?

Un día de esquí quema muchas calorías, y mantener el calor con frío también gasta energía. Pero en las vacaciones de esquí se come bien y por la noche se llega con hambre. El esquí no sustituye al ejercicio regular ni a una dieta equilibrada, pero es una forma muy agradable de moverse todos los días durante una semana.

¿Qué músculos trabaja?

• Cuádriceps: Los que más trabajan. Mantienen las rodillas flexionadas y cargan con el peso en los giros.
• Glúteos: Dan fuerza y estabilidad en los giros.
• Isquiotibiales y gemelos: Estabilizan la postura.
• Aductores y abductores: Trabajan al poner los esquís de canto y al hacer la cuña.
• Core: Mantiene el tronco estable y ayuda al equilibrio.
• Brazos y hombros: Poco con los bastones, más al levantarte tras una caída.

En snowboard también trabajan mucho piernas y core, y el equilibrio y el control del tronco son aún más importantes.

Beneficios

• Resistencia: Horas de esfuerzo intermitente trabajan corazón y pulmones.
• Equilibrio y coordinación: Estar de pie sobre una superficie que se desliza y cambia entrena el equilibrio.
• Fuerza de piernas: Sobre todo cuádriceps y glúteos.
• Aire libre: Un día entero en movimiento con aire de montaña sienta bien a mucha gente.

¿Esquiar es malo para las rodillas?

El esquí no es un deporte de impacto como correr, donde cada paso golpea las articulaciones. El riesgo real para las rodillas son las caídas y las torsiones. Las lesiones de rodilla están entre las más frecuentes en el esquí; en snowboard son más habituales las de muñeca.

Cómo reducir el riesgo:

• Toma clases: Una buena postura y saber frenar es lo que más reduce el riesgo. Mira clases de esquí para principiantes.
• Fijaciones bien ajustadas: En el alquiler las ajustan según tu peso, altura y nivel; da datos reales.
• Prepárate antes: Unas semanas de ejercicios de piernas y core marcan la diferencia. Mira ejercicios antes de esquiar.
• Para cuando estés cansado: La «última bajada» del día es cuando más accidentes hay.
• Casco y normas: Mira seguridad en pistas y normas FIS.

Si tienes problemas de rodilla, espalda o corazón, consulta a tu médico antes de viajar.

¿Esquiar es peligroso?

Como cualquier deporte, tiene riesgos, pero bien aprendido y respetando las normas es un deporte agradable y seguro. La mayoría de accidentes tienen que ver con la velocidad, el cansancio y pistas demasiado difíciles. Si empiezas, hazlo con monitor y en pistas fáciles. Si empiezas de mayor, lee aprender a esquiar a los 40, 50 o 60 años.

No olvides la altitud, el sol y el frío: mira la salud en las vacaciones de esquí.

Para empezar con seguridad, el paquete «Primeros pasos» de 4 noches incluye clase, equipo y casco.

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